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Elegir el ejercicio adecuado, con bajo riesgo y con ayuda profesional

Te estás planteando ir al gimnasio por primera vez o ya vas con cierta frecuencia. Te preguntas: ¿Cuál es el ejercicio adecuado? ¿Lo estoy haciendo bien? ¿Corro algún riesgo de lesión o de salud? ¿Realmente es útil para mis objetivos? ¿Cómo puedo sacar el mayor provecho a mi esfuerzo?

No eres el único que se plantea todas estas dudas. Un alto porcentaje de las personas que van al gimnasio, corren, andan, sudan o realizan cualquier tipo de esfuerzo solo tienen en la mente este concepto, sin más: quiero o tengo que hacer ejercicio.

 

El objetivo

Lo primero que tendríamos que tener claro es el objetivo, lo que queremos conseguir haciendo ejercicio: adelgazar, aumentar masa muscular, preparación para realizar otro deporte, recuperación de una lesión, tonificación, socialización, divertirnos, …

Sin un objetivo concreto, corremos el riesgo de:

  • Falta de motivación. Si no tenemos claro el objetivo, no vamos a percibir mejoras, estaremos deambulando como un zombie.
  • Abandonar. Sin una motivación y sin ver resultados, lo normal es que, poco a poco, dejemos de practicar, que nos aburra, que prefiramos quedarnos en casa o realizar otras actividades que requieren menos esfuerzo (el colofón a esta dejadez suele ser el regreso al sillón-ball).
  • Estar perdidos. Sin saber qué queremos conseguir, no tendremos idea de qué ejercicios practicar. Podemos deambular por pilates stretch, crossfit, aqua-fit, zumba, body pump, cycling, fitness condition, body sculpt hipopresivos, aerobic, gap 30’, dynamic funcional, … y un sin fin de actividades con nombres de lo más exóticos y atrayentes.

 

Cómo empezar y terminar el ejercicio – calentamiento y estiramiento

¿Calentamos antes de comenzar la actividad? ¿Estiramos al final?

Si no hacemos los primero, puede que no estemos preparados para la actividad. Ni los músculos, ni el corazón (sí, ya sé que es también un músculo), ni la respiración estarán listos. Por ello, el riesgo de lesiones crece (desgarre de fibras, lesiones articulares, calambres, lesiones en ligamentos, fracturas por mala coordinación) y, además, nos puede provocar fatiga temprana.

Ejercicio adecuado - Calentamiento y estiramiento - DareMeUpEl estiramiento después del ejercicio nos permitirá acabar con la tensión de la musculatura, evitar calambres y reabsorber el ácido láctico. Pero ¡cuidado!: Un mal estiramiento también puede causar una lesión.

Cómo realizar un calentamiento y estiramiento adecuados, depende del ejercicio, de nuestra condición y de otros factores. Un entrenador personal sabrá aconsejarnos sobre las mejores técnicas para nosotros.

 

Qué disciplinas practico (el ejercicio adecuado)

La plétora de actividades a practicar en un gimnasio es casi interminable; y no digo nada fuera de él. Podemos encontrar cualquier cosa que imaginemos: actividades en grupo o individuales, con aparatos más o menos sofisticados (realmente, cada vez más sofisticados), con nombres en inglés o en español (pero tan sofisticados como los aparatos mencionados), con base de baile, metidos en una piscina, con altas temperaturas, con artefactos diversos, en bici o a pie, …

¿Cómo elegir el ejercicio adecuado para nosotros? El primer aspecto a considerar, y volvemos al primer punto, es el objetivo a conseguir. La disciplina adoptada tiene que ayudarnos a lograrlo y, además, se tiene que adaptar a nuestras características personales: estado actual de forma, edad, lesiones; y también a cómo nos gusta el profesor (cañero, sargento, motivador, empático, …), a los horarios y posibilidades que tenemos a mano.

Las recomendaciones que recibimos de amigos, pareja, compañeros, familiares o por charlas de ascensor pueden no valer para uno mismo. Sí merece la pena tenerlas en cuenta como referencia, pero tendremos que analizar si cuadran con lo que cada cual necesita y le gusta.

 

La indumentaria

A no ser que nuestro objetivo en el centro deportivo sea ligar, hacer un pase de modelo o que vayamos a rivalizar en fosforescencia con la Guardia Civil, no es necesario gastar 500€ en ropa, accesorios y calzado. Es más apropiado elegir la indumentaria basándonos en la disciplina a practicar, la comodidad y la salud (alergias, transpiración del tejido).

Si estamos iniciándonos en una actividad, recomendaría comenzar con ropa prestada o con básicos para no malgastar un dinero si no nos gusta y la dejamos; si no, seremos nosotros los que podremos prestar una ropa que nos ha costado una pasta y que hemos sudado 3 veces.

El calzado, y más en determinadas actividades, sí es una piedra angular. Nos ayudará a evitar muchas lesiones. Emplea tiempo y el dinero necesarios; por supuesto, déjate aconsejar por expertos.

Ejercicio adecuado - El calzado es muy importante - DareMeUp

Este artículo te dice cómo elegir unas zapatillas de running. Hay mucha información específica para cada deporte en internet.

Nutrición e hidratación

Otra vez, según el objetivo que persigamos, la alimentación debe de acompañar al ejercicio. Sobre todo para ganar o perder peso y para aumentar la masa muscular, la alimentación debe de ser la adecuada. El ejercicio no puede ser la excusa para darnos atracones de grasa saturadas y azúcares sin que la conciencia nos reconcoma.

Un entrenador personal, dependiendo de su cualificación, nos podrá dar algunas indicaciones nutricionales básicas.

Hay que ponerse en manos de un nutricionista profesional (recalco lo de profesional, con título incluido) para estar seguros de que nuestra alimentación se adapta a nosotros y a nuestras necesidades. Aquí tampoco vale seguir los consejos de un colega porque a él le ha funcionado bien; ni, desde luego, acudir a pseudo-profesionales sin base médica o científica.

Ejercicio adecuado - Nutrición adecuada - DareMeUpAl contrario, tampoco sería adecuado (un nutricionista dando pautas concretas de ejercicio).

La deshidratación puede ser contraproducente y con peligros para la salud. Por ello, tenemos que cuidarnos de estar bien hidratados: antes, durante y después del ejercicio. Lo normal es que sudemos mucho por la actividad y por la temperatura del recinto. Cuidado con las bebidas isotónicas; solo se deben de tomar si se realiza una actividad física intensa y si no tenemos el propósito de perder peso. Para un ejercicio normal, basta con agua.

Hay que tener cuidado con las fuentes a la hora de buscar información. Evita los bulos y los artículos de autores sin alto grado de profesionalidad (Estilos de vida saludable – Bulos en Internet).

 

Pulseras, apps y otras ayudas online

El número y variedad de artefactos (wearables) para la monitorización del ejercicio crece y avanza en tecnología semana a semana. ¿Nos ayuda en nuestros propósitos? Sí y no. Vamos a desgranar las razones.

Sí nos ayuda porque sabemos lo que hemos corrido, nos monitoriza la frecuencia cardiaca, la respiración o el sueño. Asimismo, nos ayuda a ver los avances que conseguimos. Y puede ser útil para aumentar la motivación y para elevar el nivel de competitividad.

No nos ayuda si nos obsesionamos, si estamos continuamente mirando la información. No conoce nuestras peculiaridades personales (aunque sí sabe de nuestra vida y milagros cotidianos por el GPS y los datos recopilados). Si lo elegimos solo porque es mono, puede no ser el adecuado. A tener en cuenta: algunos datos, como las calorías quemadas, no son tan precisos como creemos.

Ejercicio adecuado - Pulsera deportiva - DareMeUpAsociadas a pulseras, relojes y otros artilugios, tenemos apps para el móvil o webs en la que nos presentan la información recogida, nos muestran nuestros avances y nos proponen cosas. Aunque cada vez son más avanzadas y tienen en cuenta más parámetros, siguen sin conocernos de verdad y pueden traernos consecuencias negativas. Los ejercicios, la intensidad, las evoluciones deberían estar supervisados por un entrenador personal de verdad.

Este artículo encontrarás detalles de Cómo convertir el pulsómetro en tu aliado para mejorar el entrenamiento.

También encontramos muchas ayudas online en las que nos proponen series de ejercicios: vídeos, apps, webs, … Desde luego, suponen una ayuda si no tenemos idea del tipo o la técnica a utilizar. Algunas, incluso, incluyen ayuda personalizada de un entrenador personal. Pero estamos en las mismas: no nos aseguraremos de que realizamos la técnica correctamente, de cómo es nuestra progresión de verdad o si corremos algún riesgo de lesión o de salud.

 

Conclusión

Al plantearnos hacer cualquier tipo de actividad física y elegir el ejercicio adecuado, no debemos actuar a la ligera.

El objetivo que nos hemos marcado será el punto de partida para decisiones como el tipo de ejercicio, la alimentación, la intensidad y la evolución.

La indumentaria no es solo cosa de moda. Podemos ir hechos un pincel, pero siempre que cuidemos la funcionalidad, la comodidad y la salud al comprar ropa. El calzado es muy importante.

Una buena nutrición y una correcta hidratación nos permitirán llegar antes y mejor a nuestros objetivos evitando, además, problemas de salud.

¿Necesitamos una pulsera u otro wearable? No lo necesitamos imperiosamente, pero puede ayudarnos si no nos obsesionamos con él.

Por tanto, para elegir el ejercicio adecuado, el mejor consejo siempre vendrá de un profesional de verdad que nos haga seguimiento, que vea cómo es nuestra técnica, que nos aconseje. Ayudas online pueden ser útiles, pero no comparables a la ayuda de un entrenador personal y/o nutricionista cualificados.

 

Artículo publicado también en Medium.

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