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Ergonomía en la oficina – Consejos para evitar fatiga y molestias

El objetivo de aplicar conceptos de ergonomía en la oficina es diseñar un entorno de trabajo que se adapte a la persona que lo utiliza y que permita trabajar de manera confortable para rendir al máximo (productividad) y eficientemente.

Si te fatigas cuando llevas mucho rato sentado en tu puesto de trabajo o tienes molestias en la espalda, cuello, brazos u hombros, muy probablemente, es debido a que: tu puesto de trabajo tiene un diseño pobre, a malos hábitos posturales o a las dos cosas.

Si no se atajan, estos síntomas leves pueden evolucionar a trastornos musculoesqueléticos mucho más importantes.

Por ello, un programa de ergonomía en la oficina debería ser una prioridad de la empresa para mantener un puesto de trabajo seguro y saludable para los empleados, eliminando o reduciendo los problemas mencionados. Este artículo ilustra sobre cómo llevarlo a cabo:  Una aproximación proactiva a los Trastornos Musculoesqueléticos (TME).

Sin dejar de promover la puesta en marcha de tal programa, bajo el auspicio de un profesional, podemos seguir sencillas indicaciones y consejos que nos permitirán chequear si nuestro puesto de trabajo tiene un mal diseño y si nuestras posturas son perjudiciales para la salud. En el siguiente punto se darán pautas para revisar lo bien o mal que lo hacemos y poder corregirlo.

La postura y los movimientos que realizamos tienen que evolucionar para ir convirtiéndose en hábitos, en buenos hábitos. Se tiende a a repetir las malas posturas; hay que estar atento y ser constante para, con el tiempo, establecer los buenos hábitos posturales de forma automática y natural.

En un segundo punto de este artículo, se proponen varios ejercicios para realizar estiramientos; nos ayudarán a reducir la fatiga y las molestias después de un tiempo prolongado trabajando. Recuerda también hidratarte; bebe agua con regularidad.

 

Pautas para mejorar la ergonomía en la oficina

  1. Manten el tronco recto y vertical. Utiliza el apoyo lumbar de la silla (ajústalo para que se adapte a tu espalda) y no te inclines más hacia uno de los lados. El peso de la cabeza tiene que estar sobre el cuello, sin estirar la cabeza y el cuello hacia adelante. Mueve la silla para estar lo más cerca posible de las herramientas y objetos que utilices; evita inclinarte o girarte.
  2. El monitor debe estar justo enfrente (evitando girar la cabeza) y ligeramente por debajo del nivel de los ojos. Sin reflejos fuertes que nos hagan mantener una postura incómoda para ver leer bien la pantalla. La distancia al monitor tiene que ser la apropiada para no forzar los ojos: ni muy cerca, ni demasiado lejos; como referencia, usa como medida de separación la longitud del brazo o algo más.
  3. Los pies, asentados en el suelo (no colgando) y planos  (o en un reposapies adecuado). La banqueta de la silla no debe de presionar ni la parte de detrás de las piernas ni las rodillas. Revisa que las rodillas no estén por encima de las caderas.
  4. Brazos apoyados y muñecas rectas. Utiliza el reposabrazos de la silla y apoya los antebrazos en la mesa; hay que evitar que supongan un peso continuo a la columna. La parte superior de los brazoa y codos deben estar cerca del cuerpo, no separados de él. La posición del teclado y del ratón tienen que permitir que las muñecas están alineadas con el antebrazo (rectas) y no necesitar posturas que nos causen un esfuerzo frecuente.
  5. Mantener una postura confortable al hablar por teléfono. Evitar sujetar el móvil o el auricular entre la cabeza y el cuello. No torcer el cuerpo o la cabeza mientras conversamos. Es recomendable utilizar unos cascos que resulten cómodos. El teclado del teléfono no tiene que estar lejos ni obligarnos a girar el cuerpo o a inclinarnos; y más, si lo utilizamos a menudo.
  6. Dispón de suficiente espacio para moverte. Tus pies, rodillas y piernas tienen que estar cómodas, con suficiente amplitud para no sentirte aprisionado al estar sentado. La silla tiene que poder girarse sin obstrucciones, sin que tu cuerpo choque con otros elementos.

Ergonomía en la oficina - Consejos que evitan fatiga y molestias - DareMeUp

 

Realiza ejercicios de estiramiento y relajación

No debes permanecer durante periodos prolongados sin moverte de la silla; es conveniente tener ratos de descanso y realizar estiramientos. Te fatigarás menos y sufrirás menos molestias en espalda, cuello y articulaciones. No olvides tampoco beber agua para mantenerte hidratado.

Te proponemos varios ejercicios sencillos:

  • Mueve despacio la cabeza a izquierda y derecha sucesivamente lo que puedas, sin notar incomodidad ni forzarla. Presiona ligeramente con tu mano en el sentido opuesto al que tengas girada la cabeza.
  • Haz rotaciones con la cabeza; varias en el sentido de las agujas del reloj y otras tantas en el otro sentido.
  • Baja la cabeza y presiona tu barbilla hacia adelante. Mantén y libera. ¡Sin hacer muecas con la nariz!
  • Haz círculos con los hombros hacia adelante. Después, hacia atrás.
  • Encógete de hombros: Sube suavemente tus hombros hacia las orejas y mantén durante unos segundos. Gradualmente, ve bajando los hombros y relaja.
  • Empuja tus codos hacia atrás, notando cómo hay presión sobre los omóplatos. Mantén durante unos segundos y librera.
  • Estírate hacia arriba: Siéntate derecho y gradualmente estira la parte superior de tu cuerpo para ponerte tan alto como te sea posible. Mantén la posición durante unos segundos.
  • Relajación de hombros. Deja caer tus brazos y manos a los lados de tu cuerpo. Agítalos suavemente durante unos segundos.
  • Flexión de muñecas. Con los codos apoyados en la mesa, usa tu mano izquierda para torcer hacia atrás suavemente tu mano derecha hacia el antebrazo. Mantén durante unos segundos. Hazlo de nuevo intercambiando las manos.
  • Rotaciones con los pies. Haz círculos despacio con cada pie en una dirección; después, en la otra.
  • Círculos con los ojos. Mueve tus ojos en círculos brevemente en dirección de las agujas de reloj. Después, en la dirección opuesta.

El INSSBT (Instituto Nacional de Seguridad, Salud y Bienestar en el Trabajo), nos propone otros ejercicios de relajación muscular (descargar aquí).

Ergonomía en la oficina - Ejercicios de Relejación Muscular - INSSBT - DareMeUp
Fuente: INSSBT

Puede que parezca complicado y laborioso realizar toda la serie de ejercicios propuestos. Pero, una vez que los hayas practicado varias veces, verás que son sencillísimos, te ocuparán breves minutos y te ayudarán un montón.

 

Conclusión

Es importante cuidar la ergonomía en la oficina y que tu puesto de trabajo esté diseñado correctamente; también es importante vigilar los hábitos posturales. Con ello, reducirás la fatiga además de mitigar las molestias en espalda, cuello, brazo y hombros; estas molestias pueden ir a peor y convertir en trastornos musculoesqueléticos si no se ejecutan cambios pertinentes.

Aparte de que la empresa pueda establecer programas de mejora de la ergonomía, cada uno puede chequear si su entorno de trabajo tiene puntos en los que es necesario realizar correcciones y hábitos posturales a enmendar.

Es muy aconsejable descansar cada cierto tiempo y realizar ejercicios de estiramiento y relajación.

El resultado será un trabajo mejor hecho y efectuado más eficientemente, con una menor fatiga y dejando de sufrir molestias frecuentes: más salud para el empleado y más productividad para la empresa.

Por último: ¡No olvides hidratarte!

 

Artículo publicado también en Medium.

 

 

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